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原標題：6大基礎運動模式——你練齊瞭嗎？（下篇）
4 – 上肢推類（The Push）
基本沒有上肢推類訓練不足的，從平板臥推到俯臥撐，上肢推類往往是過分強調瞭。
我們經常見到新手們直奔臥推架，卻沒有首先掌握更基本的俯臥撐。兩個練習都是水平面內運動，並且針對相同的肌肉。但是，當涉及肩部的靜態和動態穩定性時，它們是非常不同的。
運動模式根據與地面的接觸點可分為開鏈式或閉鏈式。如果手和腳與地面等穩定的表面接觸，則該運動是閉鏈式。如果手或腳自由移動，則是開鏈式。
俯臥撐時，雙手被固定到地面（或穩定的表面）。在這個閉合的鏈條中，肩胛骨能夠自由地移動到胸部保持架上，從而更多地強調控制肩胛骨的肌肉組織的動態穩定性。你必須掌握肩部和上背部的穩定性，才能轉化為更穩定的位置，例如臥推。
上肢推類模式進階
因為上肢運動都是有肩膀參與的，這是身體中最移動性的球窩關節，需要將推和拉類運動模式分解成垂直面和水平面的運動。
推類練習由閉鏈，水平面上的俯臥撐開始，進展到杠鈴臥推。雖然杠鈴臥推是最終的模式，但掌握俯臥撐可以讓訓練者進展到垂直推類模式，同時繼續水平推類進展。
水平推類進階
1. 雙手抬高俯臥撐（Hands Elevated Push-Up）
2. 俯臥撐（Push-Up）
3. 啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）
4. 杠鈴臥推（4G即時影像行車紀錄Barbell Bench Press）
四鏡頭行車紀錄器比較
垂直推類進階
1. 單臂啞鈴過頂推舉（Single-Arm Dumbbell Overhead Press）
2. 啞鈴過頂推舉（Dumbbell Overhead Press）
3. 杠鈴過頂推舉（Barbell Overhead Press）
4G遠端監控行車紀錄器
當進行水平和垂直推類時，不僅要註意肩膀和上半身的穩定控制，而且要註意整個身體，特別是核心和髖部的張力和控制能力。
5 – 上肢拉類（The Pull）
最流行的“上肢拉類”是垂直平面上的引體向上。從CrossFit到軍隊測試，引體向上在人們的身心裡已經根深蒂固瞭幾十年。但重要的六鏡頭行車紀錄器比較是，並不是所有的拉類變化是平等的。
為瞭通過拉類動作在肩膀上產生全身穩定性，必須先掌握水平拉類（劃船），然後才能學習更復雜的垂直拉類動作。
上肢拉類模式進階
你必須先從全身穩定性位置的練習開始，以此完善模式，也就是反向劃船。在這個位置，脊椎，腿部，臀部，骨盆和脊柱負責等長穩定性，而上肢在水平面上產生動態努力。你有多穩定，你就多強大，這就是為什麼要優先考慮這種模式。
以下是水平拉類運動模式的進展。這種進展是基於劃船的姿勢和靜態穩定需求。從脊柱完全穩定的胸部支撐劃船，到需要髖關節（後側肌肉鏈條）積極穩定的俯身劃船，顯然，絕大多數薄弱環節是在核心部位。
水平拉類模式進階
1. 胸部支持劃船（Chest Suppo六鏡頭行車記錄器rted Row）
2. 反向劃船（Inverted Row）
3. 單臂啞鈴劃船（Single Arm Dumbbell Row）
4. 杠鈴俯身劃船（Barbell Bent Over Row）
你需要在訓練中強調垂直拉類模式，用垂直拉類來評估過頂位置的肱骨關節，肩胛骨，核心和骨盆的穩定性。
垂直拉類模式進階
1. 背闊肌下拉（Lat Pulldown）
2. 輔助引體向上（Assisted Pull-Up）
3. 引體向上（Pull-Up）
大多數訓練者的水平與垂直拉類之間的比例是2：1，每周訓練量完成的總次數要符合這個比例。
6 – 搬運類（The Carry）
移動你的身體，同時保持穩定和控制，非常基礎卻又常被忽視。搬運類模式包括像農民行走等變化，這種模式與身體的實際運動模式有關。從步行到慢跑，沖刺到敏捷反應，運動員必須提高在空間中以及在挑戰下控制身體的能力。
為瞭獲得最大的好處，同時盡可能減少受傷的風險，必須有適當的進展。不能一開始就沖刺和最大重量的搬運。必須先學會走路，才能跑步。
搬運類模式進階
如果你要訓練搬運類運動模式，必須首先評估，學習和完善基本的步行姿勢。
1. 步行（Walking）
2. 農夫行走（Farmer's Carry）
3. 單側農民行走（Unilateral Farmer's Carry）
4. 身前搬運（Front Loaded Carry）
5. 混合搬運（Mixed Grip Carry）
6. 過頂搬運（Overhead Carry）
搬運類模式在很多情況下是作為的“強調核心”的訓練。隨著逐漸的進步，組合的不同的握法，延長步行時間和持續緊張時間，就像其他負重運動一樣。返回搜狐，查看更多
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